Workout tip tijdens werk: planken | Bedrijfsfitness Nederland

Oefening

Gepubliceerd op: 16 juni 2022

Workout tip tijdens werk: planken

Gemiddeld zitten we 9,1 uur per dag. Tijd om dat patroon te doorbreken met een workout op de werkvloer! Daag je collega’s uit om een leuke oefening te doen, zoals planken. Wedden dat jullie daarna met een frisse dosis energie verder aan het werk kunnen? Sporten zorgt namelijk voor betere prestaties op het werk. In deze blog lees je over het effect van planken en hoe je de oefening op de juiste manier uitvoert.

Effect van de plank

Als je de plankoefening juist uitvoert dan versterkt deze je houding, voorkomt het rugproblemen en bevordert het je flexibiliteit. Ook verbetert het je evenwicht! Met de verschillende varianten van de oefening kun jij je ook nog eens focussen op verschillende spieren. Daarnaast is het een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van je core.

Hoe voer je de plankoefening uit?

De naam van de oefening zegt het al: je vormt van top tot teen een rechte plank!

  1. Ga op je buik liggen.
  2. Breng je armen in een hoek van 90 graden en zorg ervoor dat je elleboog precies onder je schouder is geplaatst.
  3. Ga op je tenen staan en breng je knieën van de grond.
  4. Breng daarna je hele lichaam op één lijn.
  5. Houd je lichaam gedurende de oefening gestrekt op ellebogen en voeten.
  6. Belangrijk: span je billen aan en houd je navel in.
  7. Probeer de plank 60 seconden vol te houden!

Zorg er wel voor dat je niet langer in de plankpositie blijft dan je vol kan houden. Anders kan dit een belasting voor je onderrug betekenen.

Ook leuk: maak er een challenge van. Begin de eerste keer met 15 seconden, en probeer je plank elke dag met 5 seconden te verlengen. Hoe vaker je ‘m doet, hoe beter het zal gaan. Beloofd!

Verschillende varianten

Naast de gewone plank zijn er oneindig veel varianten. We hebben er 4 voor je op een rij gezet!

1. Rustig beginnen met het onder de knie krijgen van deze oefening? Begin met de gewone plank, maar dan op je knieën! Houd bij stap 3 je knieën op de grond en vervolg de oefening verder zoals beschreven.

2. Om je uithoudingsvermogen en balans verder te testen kun je tijdens het planken ook knietikken. Neem de standaard plankpositie aan en laat vervolgens één voor één je knieën naar de grond zakken. Tik deze zachtjes tegen de grond aan. Na elke tik kom je helemaal terug in de startpositie. Met deze oefening train je ook je schuine buikspieren en dijbeenspieren.

3. Nog een topvariant voor je schuine buikspieren: de knie naar elleboog plank. Ga ook hier in de standaard plankpositie staan. Til één voet op en trek je knie naar je tegenovergestelde elleboog. Houd deze houding even vast en ga vervolgens weer in startpositie staan en wissel van kant.

4. En wat dacht je van de sideplank? Ga op je zij liggen en plaats je arm recht onder je schouder. Beweeg je heup en knieën van de grond. Blijf je heup omhoog duwen en houd vast. Met de plank ben je nooit uitgespeeld!

Maak er een gewoonte van

Het volhouden van een workout op de werkvloer kan een uitdaging zijn, dus zorg ervoor dat je een handige hulp inschakelt! Denk bijvoorbeeld aan het instellen van een herinnering in jouw agenda (en die van je collega’s). Maak een gewoonte van bewegen op de werkvloer! Onze collega’s bij Bedrijsfitness Nederland doen ieder uur een oefening!

Voor extra variatie: wissel de plank vooral af met andere oefeningen. Heb jij de burpee al eens gedaan? Lees meer over deze oefening waarbij je je hele lichaam gebruikt!

Bronnen:
Rapportage Sport 2018 pagina 117, Sociaal en Cultureel Planbureau
Richard Bailey / 2015 / The Human Capital Model
Planking: dé oefening voor een sterke core | Fitchannel.com
Zitgedrag | Sport en bewegen in cijfers

Let's share!

Geïnspireerd blijven?

Schrijf je in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van acties, oefeningen en nieuws.

We wijzen je op onze privacyverklaring.