Geen gewichten in huis? | Bedrijfsfitness Nederland

Oefening

Gepubliceerd op: 08 maart 2021

Geen gewichten in huis? Bekijk onze tips

Ben jij in de sportschool vaak bij de dumbbells te vinden maar heb je tijdens deze lockdown geen gewichten in huis? Of vind je deze lockdown het perfecte moment om eens wat nieuws te proberen? In deze blog geven we tips voor sporters die geen gewichten in huis hebben, maar wel graag een krachttraining willen doen. Krachttraining zorgt namelijk voor sterke spieren, verlaging van de bloeddruk, een verbetering van je houding, een betere nachtrust en nog veel meer!

Gewichten vervangen

In de sportschool gebruik je vaak gewichten zoals dumbbells en kettlebells om oefeningen mee uit te voeren. Met deze gewichten kan je veel verschillende spieren trainen. Neem bijvoorbeeld twee bekende gewichten: de kettlebell en de dumbbell. Bij een kettlebell hangt het gewicht volledig in de bal en bij een dumbbell is het gewicht evenredig verdeeld waardoor de zwaartekracht verder van je hand af ligt. Hoe kan je deze gewichten vervangen als je thuis aan krachttraining doet?

Kettlebells

De kettlebell kan je goed vervangen met een volle fles wasmiddel! Wasverzachter is natuurlijk ook goed. Als de fles maar een handvat heeft. Doe bijvoorbeeld squats terwijl je een fles wasmiddel met beide handen vasthoudt. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Zak door de knieën, duw je billen naar achteren en houd je knieën recht boven je voeten. Zo laat je de fles wasmiddel recht naar beneden zakken. Daarna kom je rustig weer omhoog.

Alternatief voor gewichten - Bedrijfsfitness Nederland

Dumbbells

Dumbbells kan je goed vervangen door plastic flessen. Een 1,5 liter fles weegt 1,5 kilogram. Een fles met inhoud van 0,5 liter weegt 0,5 kilogram. Kies zelf welk gewicht jij prettig vindt, vul de fles met water en doe je favoriete armspier oefening! Train bijvoorbeeld je biceps. Ga rechtop staan, neem in elke hand een fles(je) water en zorg dat je handpalmen naar binnen zijn gericht. Span je buik- en bilspieren aan, adem in en breng één fles omhoog door je biceps (voorkant bovenarm) aan te spannen. Je brengt zo het flesje water richting je schouder. Terwijl je de fles rustig laat zakken, adem je uit. Nu doe je hetzelfde met je andere arm!

Gebruik waterflesjes - Bedrijfsfitness Nederland

Oefeningen met alledaagse voorwerpen

Wist je dat je flink wat alledaagse voorwerpen in huis hebt waar je een goede krachttraining mee kan doen? Wat dacht je van een fietspomp! Het oppompen van fietsbanden is een goede krachtoefening. Laat je fietsbanden leeglopen, zet beide voeten op de pomp voor meer stabiliteit en gebruik je buikspieren en armen om de banden met een beetje tempo op te pompen.

Is je wasmand alweer vol? Super! Met een volle wasmand kan je namelijk deadlifts doen. Een deadlift is een oefening waarmee je rug-, bil- en beenspieren traint. Zet de volle wasmand voor je neer en ga rechtop staan. Zet je voeten uit elkaar zodat je stevig rechtop staat. Buig je knieën, duw je heupen naar achteren en naar beneden. Pak de mand vast. Span je bilspieren aan om de heupen weer naar voren te duwen, terug naar de eerste positie. Probeer deze oefening 15 keer te doen en neem daarna een adempauze. Doe daarna nog twee keer 15 deadlifts.

Oefeningen waarmee je beenspieren traint worden zwaarder als je meer gewicht op je benen laat leunen. Bij squats en lunges kan je een (gevulde) rugzak dragen. Het meetillen van dit extra gewicht maakt je sterker. Je kan je rugzak bijvoorbeeld vullen met boeken of flessen water.

Oefening met rugzak - Bedrijfsfitness Nederland

Samen sporten

Nu we met z’n allen en het hele gezin veel thuis zitten, kan het best lastig zijn om de tijd te vinden om thuis te sporten. Samen kan je ook heel goed sporten! Zet je zoon of dochter bijvoorbeeld op je rug terwijl je squats doet (let wel op dat het niet te zwaar wordt). Of vraag je partner een duo work-out te doen! Zo gebruik je elkaars gewicht voor een uitdagende krachttraining en het zorgt voor veel plezier!

Geïnspireerd blijven?

Schrijf je in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van acties, oefeningen en nieuws.

We wijzen je op onze privacyverklaring.