Oefening
Workout op de werkvloer: lunges
Waar je ook bent wanneer je dit leest, de kans is groot dat je zit. Veel Nederlanders zitten namelijk een groot gedeelte van de dag. Tijd om daar verandering in te brengen! Dus, hup! Leg je werk een paar minuten neer en kom in beweging. Zo kan je na deze korte workout weer met een verfrissende blik verder met waar je mee bezig was. Het is tijd voor lunges!
Deze spieren train je met lunges
Met de lunges train je de spieren in jouw onderlichaam. Je bovenbenen, hamstrings en bilspieren gebruik je het meeste. Daarnaast moet je balans houden tijdens het uitvoeren van lunges. Hiervoor gebruik je bijvoorbeeld ook je buikspieren. Kortom: je traint met 1 oefening vele spiergroepen!
Zo voer je de lunges uit
- Zet één stap vooruit met je rechterbeen. Ga uit van ongeveer 2 keer de normale paslengte.
- Zak door je rechterknie terwijl je balans houdt. Je knieën staan beide in een hoek van ongeveer 90°C. Je knie blijft recht boven je teen. Houd je rug recht.
- Breng je lichaam weer omhoog en plaats je rechtervoet weer naast je linkervoet.
- Doe nu hetzelfde maar zet je linkerbeen een stap naar voren.
Probeer eerst eens 8 tot 12 herhalingen te doen. Doe dit 3 keer. Gaat dat je goed af? Verhoog het aantal herhalingen!
Verschillende varianten
Heb je wat meer ruimte? Ga dan voor de walking lunges! De beweging blijft hetzelfde, maar je zet elke keer stappen vooruit. Hierdoor ‘loop’ je naar voren.
Vind je de lunges iets te makkelijk? Neem wat gewicht in je handen. Houd bijvoorbeeld in beide handen een dumbbell vast en laat je armen recht langs je lichaam naar beneden hangen.
Een andere leuke variatie is reverse lunges. Je zet bij deze versie geen stap naar voren om naar beneden te zakken, maar een stap naar achteren.
Nog meer uitdaging nodig? Dan zijn jumping lunges geschikt voor jou! Spring van de ene lunge in de andere. Om en om zet je een voet naar voren. Je knie hoort de grond niet te raken! Ga niet te snel en zorg dat je de juiste houding aanhoudt zoals in bovenstaand stappenplan uitgelegd staat.
Kom in beweging met collega's
Leuke tip: trommel je collega’s bij elkaar en doe samen een aantal lunges voor lunchtijd. Gezellig én gezond! Zin in nog een andere workout? Probeer de crunch eens. Zet ieder uur een timer en ga samen met je collega’s een minuut lang lunges of crunchen knallen! Let’s go!
Geïnspireerd blijven?
Schrijf je in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van acties, oefeningen en nieuws.
