Hardlopen en fitness: de perfecte combi | Bedrijfsfitness Nederland

Artikel

Hardlopen en fitness:
de perfecte combi

Stel: je bent een fanatiek hardloper. Binnensporten vind je eigenlijk zonde, zodra de zon schijnt kies jij voor buitentrainingen. De 10 km’s gaan lekker en jouw doel is om een halve marathon te rennen. Je traint veel, de conditie is goed maar je hebt het idee dat je er nóg meer uit kan halen. Maar hoe? Nog meer trainen? Het antwoord: ga ook krachttrainen. Door krachttraining te combineren met hardlopen maak jij weer sprongen vooruit! Uit onderzoek blijkt dat je tot 8 procent effectiever kan hardlopen door krachttraining[1]. Met name op de lange afstanden kan een kleine verbetering veel invloed hebben.

Collega Ömer trekt z'n hardloopschoenen aan voor een verfrissend rondje in de pauze
Collega Ömer trekt z'n hardloopschoenen aan voor een verfrissend rondje in de pauze

Hoe te beginnen?

Mensen die bekend zijn met krachttraining en een flinke ‘legg training’ achter de rug hebben, weten dat lopen of traplopen soms afzien is the day after. Doe dus niet te gek. Krachttraining moet je wel helpen en niet afremmen. Regelmatig krachtoefeningen doen vermindert de kans op blessures omdat je spieren sterker worden. Het vergroot ook je anaërobe capaciteit (korte kracht).

5 oefeningen die jou gaan helpen

  1. Burpees: you hate it or you love it. Een effectieve full-body oefening. Begin in een squat positive, val voorover in een push-up positie, doe een push-up, spring met je voeten richting je handen en spring daarna explosief omhoog de lucht in. Zoek voor de zekerheid een aantal voorbeelden op als je niet precies weet hoe deze oefening moet, of vraag jouw sportinstructeur.
  2. Planken: houd je lichaam in een rechte lijn als je gaat planken. Paats je handen onder je schouders. Probeer eens een minuut vol te houden. Houd je core aangespannen!
  3. Superman: ga op handen en voeten zitten. Houd je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Wijs je rechterarm vooruit en je linkerbeen achteruit. Houd balans! Wissel daarna af met je linkerarm en je rechterbeen. Probeer de posities zo’n 30 seconden vast te houden.
  4. Squats: ga met je benen op schouderbreedte staan en richt je voeten een beetje naar buiten. Kijk recht vooruit en strek je armen. Zak langzaam door je knieën, alsof je gaat zitten. Buig je heupen naar achteren en probeer tot 90 graden te zakken. Als je weer naar boven komt, zet je druk op je hakken en laat je je handen weer zakken.
  5. Lunges: goed voor je bovenbenen. Zet een grote stap vooruit met één been. Til je achterste been iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt. Buig beide knieën tegelijk totdat ze in een hoek van 90 graden staan. Stap weer terug en stap vervolgens uit met je andere been.


Vergeet ook niet een cooling down te doen na jouw krachttraining of hardloopsessie. Succes!

Geïnspireerd blijven?

Schrijf je in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van acties, oefeningen en nieuws.

We wijzen je op onze privacyverklaring.

  • Gepubliceerd op: 18 maart 2019