Zo maak je de perfecte push-up | Bedrijfsfitness Nederland

Oefening: push-up

Zo maak je de perfecte push-up

De push-up, oftewel opdrukken, is een alom bekende work-out uit de categorie krachtoefeningen. Je kan deze oefening uitvoeren waar en wanneer je wilt want je hebt geen apparatuur nodig. Na het lezen van dit artikel weet je weer hoe je de push-up perfect uitvoert én waarom deze oefening wekelijkse routine voor je is. Toch?

Waarom de push-up een ideale oefening is

Het is een work-out waarmee je je hele lichaam traint, net als met bijvoorbeeld planken. De push-up is echter ook een oefening die niet iedereen zomaar onder de knie heeft. Gelukkig laat deze oefening zich makkelijk schalen, zodat je op jouw eigen niveau kan starten. Doe de push-up waar je wilt. Bijvoorbeeld thuis, in de sportschool, op vakantie, tijdens je pauze of als start van een vergadersessie. Even de spieren uitdagen zodat je scherp en gemotiveerd blijft! Je kan een matje gebruiken, maar dat hoeft niet.

Collega Erik van het Klantenservice team laat je zien hoe het moet: de beginpositie van de push-up
Collega Erik van het Klantenservice team laat je zien hoe het moet: de beginpositie van de push-up

Zo voer je een push-up goed uit

1. Ga op je knieën zitten en zet je handen op de grond. Wil je vooral je borstspieren trainen, zet dan je handen wijd uit elkaar. Wil je je triceps trainen, zet ze dan dichter bij elkaar. Uitgangspunt voor de push-up is je handen op schouderbreedte.
2. Strek je knieën zodat je alleen nog met je tenen en je handen de grond raakt. Je staat nu in een hoge plank. Je voeten staan tegen elkaar (of zet ze iets uit elkaar als je de oefening wat lichter wilt maken).
3. Zak door je armen totdat je met je borst de grond raakt. Houd je armen zo dicht mogelijk langs je lichaam en houd je lichaam als een plank.
4. Druk je vervolgens weer op totdat je weer in de hoge plank positie staat.
5. Adem in tijdens het zakken en adem uit bij het opdrukken. Maak zoveel herhalingen als je kunt of deel het op in setjes.

Deze spieren train je ermee

Je traint met name je borstspieren, maar ook je schouders, triceps en buikspieren zijn erbij gebaat. Zoals gezegd is de push-up eigenlijk een full-body oefening want je traint net zo goed je rug, bekken, benen, heupen en je buik. Tijdens de hele oefening houd je jouw lichaam zo stijf als een plank en dus je core aangespannen. Best een uitdaging! Zeker als je het na een aantal herhalingen steeds zwaarder krijgt.

Varieer en experimenteer

Lukt de oefening nog niet zoals hierboven omschreven, dan zijn er schalingsvarianten. Probeer hoeveel herhalingen je kan maken als je je knieën aan de grond houdt en je voeten van de vloer. Of door tegen een box, trap of andere verhoging te leunen en jezelf terug te duwen. Een push-up vraagt veel kracht, dus het is niet gek dat de ‘gewone’ variant je niet in één keer lukt.

De push-up op je knieën is makkelijker, oefen bijvoorbeeld eerst deze variant om je kracht op te bouwen
De push-up op je knieën is makkelijker, oefen bijvoorbeeld eerst deze variant om je kracht op te bouwen

Ben je al heel bedreven in push-ups? Een gezonde zaak! Je kan uitdaging vinden in het toevoegen van extra gewicht. Bijvoorbeeld door halterschijven of een gewichtsvest. Je kan ook denken aan variaties zoals de push-up met klap, de push-up met beenheffen of de push-up op één arm. Challenge jezelf en de mensen (collega's) om je heen!

Word een pro

Goed worden in push-ups vraagt tijd. Doe ze regelmatig en je wordt er steeds beter in. Bouw je setjes langzaam uit. Begin bijvoorbeeld met 3 setjes van 3 herhalingen en bouw uit naar 3 sets van 15 herhalingen. Je kan op internet verschillende schema’s vinden of vraag jouw sportbegeleider ernaar. No excuses, start vandaag nog. Ook op kantoor zijn ze prima te doen. Succes!

Geïnspireerd blijven?

Schrijf je in voor onze maandelijkse nieuwsbrief en blijf op de hoogte van acties, oefeningen en nieuws.

We wijzen je op onze privacyverklaring.

  • Gepubliceerd op: 01 februari 2019